Подтягивания являются одними из наиболее простых, доступных и в тоже время эффективных упражнений. Польза от них намного больше, чем работа на многих тренажерах прокачивающих изолированную группу мышц.

Почему подтягиваниями стоит заниматься?

1. Нагрузка на все основные виды мышц торса. Они работают с полной отдачей: укрепляется бицепс, улучшается его форма, прорабатывается мускулатура спины (круглые, трапеции, ромбовидные, широчайшие), отлично нагружаются грудные мышцы, а также плечи.

2. Великолепная база для формирования мощной, «треугольной» спины. Красивая накачанная спина, один из основных признаков атлетического тела. Подтягивание, задавая хорошую нагрузку на нее (работа с собственным весом), формирует великолепный торс.

3. Польза для позвоночника. Подтягивание, наряду с плаванием, относится к упражнениям, положительно влияющим на позвоночник и абсолютно безвредным для него, в отличие от работы со снарядами в тренажерных залах, которые чреваты травмами спины (тяга штанги, приседания и т.д.).

Какие общие правила надо соблюдать при выполнении этих упражнений?

При подтягиваниях нужно контролировать:
- хват. Перекладина должна быть плотно обхвачена;
- дыхание. Выдох осуществляется при движении вверх, вдох – опускание вниз;
- плавность. Рывков лучше избегать. Упражнения делать плавно, максимально «включая» спинные мышцы.

Виды подтягиваний.

1. Сверху, средним хватом.
Основная нагрузка: сгибатели предплечий и мышцы спины.
Выполнение: хват равен ширине плеч. Подтягивания осуществляются до касания перекладины грудью. Спина прогнута, ноги скрещены (желательно), в нижней точке упражнения руки полностью разгибаются.

2. Снизу, средним хватом.
Основная нагрузка: бицепс и мышцы спины (широчайшие);
Выполнение: хват по ширине, такой же, как и в предыдущем упражнении, отличие – ладони в положении «на себя». Подтягивания осуществляются по той же схеме, но надо контролировать отведение плеч сначала назад, потом вниз, начиная движение.

3. Широким хватом (подтягивания осуществляются к груди).
Основная нагрузка: верхние широчайшие, круглые парные и трапециевидные спинные мышцы.
Выполнение: хват идентичен захвату штанги при осуществлении жима лежа. Большие пальцы расположены кверху – это наилучшим образом растягивает спинные широчайшие мышцы. Подтягиваемся, стараясь коснуться верхом груди.

4. За голову. Хват широкий.
Основная нагрузка: круглые парные, трапециевидные, середина и верх широчайших мышц.
Выполнение: Хват по ширине, как и в предыдущем упражнении. Локти при упражнении направлены вниз, спина прямая.

5. Сверху. Хват узкий.
Основная нагрузка: зубчатые, нижние широчайшие и плечевые мышцы.
Выполнение: В ходе упражнения спина прогибается, осуществляется до касания (высшая точка) грудью.

6. Снизу. Хват узкий.
Основная нагрузка: бицепс, широчайшие (низ).
Выполнение: обратный хват, ребра ладоней соединены (по возможности) вместе. При упражнении, плечи отводят назад, лопатки сводят, спина прогибается, грудь (нижняя часть) касается перекладины в верхней точке.

7. Нейтральный хват вдоль линии перекладины.
Основная нагрузка: плечевые, низ широчайших и зубчатые мышцы.
Выполнение: кулаки расположены друг перед другом. Подтягивания осуществляются до касания турника низом груди. В верхней фазе голова уводится в сторону от перекладины, каждый раз в другую. Положение рук меняется при каждом сете.

8. Хват снизу. Частичные.
Основная нагрузка мышцы плеч двуглавые.
Выполнение: Хват обратный, подтягивание осуществляется ровно до половины. В таком положении фиксируется корпус (прямой угол к поверхности пола), затем сгибаются руки до максимального приближения к перекладине.

Подтягивания необходимо производить в три-четыре сета (для лучшей проработки мышечных групп), количество повторений в них варьируется в зависимости от физ. подготовки занимающегося (от 6-ти – 8-ми, до 20-ти раз и выше).

comments powered by HyperComments

До закрытия осталось 15 сек.
Вступай к нам в группу ВК чтобы:
  • — Всегда быть в курсе новых спортивных событий
  • — Следить за фоторепортажами и пост-релизами
  • — Читать полезную инфомацию о спорте