Бицепс – одна из самых применяемых мышц нашего тела, если говорить о той стороне жизни, которая активно фиксируется нашим сознанием. Понятно, что мышца сердца и четырехглавая мышца бедра работает намного чаще – без них мы бы вообще не могли претендовать на жизнь и звание прямоходящих млекопитающих.

Зато бицепс – признак мужской силы и способности – это точно. Именно с его помощью мы поднимаем ложку ко рту, как ни странно, поэтому переоценить его важность невозможно J. Однако, как правило именно с помощью бицепса мы выполняем большую часть мелкий бытовых задач по подъему тех или тяжестей ниже 20 – 30 кг весом.

Именно благодаря этой мышце мы можем держать что-либо на весу, и его выносливость очень важна для большинства командных видов спорта с мячом или ракеткой. Ну а для борьбы любого вида он вообще является одной из главных мышц тела. Кроме того, рельефный бицепс отлично смотрится и притягивает взгляды противоположного пола – ведь и девушку мы притягиваем к своей широкой груди тоже с его помощью ;-).

Мощный бицепс

База тренировки бицепса достаточно проста, а тренировать его достаточно легко. Наверное, нет мышцы, которая тренировалась бы в домашних условиях столь же легко, как и бицепс. Однако, при его тренировке очень важно соблюсти главное условия – фиксацию локтя и плечевого сустава. На самом деле во всех без исключения наших обыденных движениях принимают участие несколько крупных групп мышц, которые передают нагрузку друг дружке и друг другу помогают. Но задача этого процесса – максимально разгрузить каждую отдельную мышцу. Нам же нужно изолировано нагрузить одну из них.

Исходя из этого подъемы гантели жимом “к себе“ в положении стоя тут не очень эффективны, поскольку неминуемо загружают переднюю долю дельтовидной мышцы и обязательно – мышцы торса, особенно поясницы и широчайшую мышцу спины. Поэтому жим стоит выполнять просто сидя за столом из положения “рука на столе ладонью вверх”. Недостаток этого положения в том, что реально мышца работает только в начальной фазе такого движения, поэтому нужно, что упор, на котором лежит рука, был наклонным, но не вертикальным (примерно 165 – 170 градусов). В таком случае бицепс загружается работой по всей длине траектории движения.

Мощное упражнение – жим экспандера, закрепленного на стене, на высоте плеч, к себе: захватываем экспандер или эластичную ленту, стоя лицом к ней, горизонтально вытянутой рукой и сгибаем ее, подтягивая к плечевому суставу. Начало движения – ладонь смотрит вверх, конец – вниз. При этом особенно важно не опускать локоть – плечо должно оставаться строго горизонтальным. Это упражнение очень хорошо загружает верхнюю, плечевую, головку бицепса, которая, как правило, остается неиспользованной или мало нагружается.

Подтягивания узким хватом

Еще одно прекрасное упражнение для турника – подтягивание обратным узким хватом. При этом турник нужно захватить ладонями, обращенными к себе и так, чтобы ладони оказались точно напротив центров плечевых суставов. Таким образом, при подтягивании предплечья будут вертикальными. Очень важно следить за тем, чтобы в верхней фазе, “за турником”, локти не расходились в стороны.

Очень хорошо, если можно провиснуть в нижней фазе подтягивания так, чтобы руки почти полностью распрямились. Этот момент тоже направлен именно на верхнюю головку бицепса и на то, чтобы эффективно растянуть объем мышцы в перерыве между упражнениями. Такое растягивание позволяет выполнить больше подтягиваний за один заход и отлично увеличивает выносливость и рабочий объем мышцы. Также при этом она прорабатывается по всему объему, а не только в районе креплений (“головок”).

comments powered by HyperComments

До закрытия осталось 15 сек.
Вступай к нам в группу ВК чтобы:
  • — Всегда быть в курсе новых спортивных событий
  • — Следить за фоторепортажами и пост-релизами
  • — Читать полезную инфомацию о спорте