Грудные мышцы, вместе с прессом, всегда были «визитной карточкой» красивого торса. Они создают привлекательный рисунок мощного и сильного тела, подчеркивают мужскую сексуальность и силу.

Это великолепный показатель тренированности мужчины, его желания следить за своим телом и внешностью и производить на окружающих позитивное впечатление.

Развитые мышцы груди помогают предотвратить травмы плеча при сильных нагрузках (к примеру, при перестановке мебели или выталкивании автомашины из грязи), так как они крепятся к данным суставам и работают совместно с ними. Кроме этого, они создают своеобразную «мышечную броню», которая существенно смягчает удары в единоборствах.

Качаем грудь дома.

Чтобы поработать над грудными мышцами в домашней обстановке, достаточно пары гантелей со съемными дисками, небольшого пространства и лавки, которую вполне можно соорудить из стульев.

Упражнение №1. Разводка гантелей (осуществляется в положении лежа).

Это простое и эффективное упражнение, развивающее не только большие мышцы груди, но и качающее трицепс (в заключительной фазе движения). Оно выполняется в горизонтальном (иногда и в наклонном) положении.
Высоту лавки необходимо подобрать таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно поверхности пола, и не было возможности для излишнего изгиба поверхности спины, что может дополнительно нагрузить поясницу. Скамья должна быть по ширине такой, чтобы не стеснять движения при проведении упражнения.

Возьмите гантели, затем сядьте на лавку и положите их на бедра, опустите спину на поверхность скамьи одновременно, подняв немного согнутые руки со снарядами, чтобы минимизировать нагрузку на сустав локтя. Гантели нужно держать на уровне груди, ноги необходимо согнуть под углом 90 гр., ступни прижать к полу.

На вдохе руки разводятся на уровне плеч, при этом они должны, по-прежнему находится в «плоскости груди». Гантели необходимо опускать, пока есть возможность. В нижней точке разводки, расслабляться нельзя это может вызвать травму. Достигнув нижнего положения, можно сделать секундную паузу, затем при выдохе гантели поднимаются по такой же траектории.


Обычно выполняют от 3-ех до 5-ти подходов, каждый по 10-15 разводок (повторений).

Упражнение №2. Отжимание от пола, производимое с утяжелителем.

Отжимание довольно эффективное упражнение, но его можно сделать еще более действенным, благодаря специальным средствам, которыми являются утяжелители. Оно может стать полноценным заменителем жима лежа.

Конечно, можно производить и простые отжимания, но через небольшой период (от месяца до трех) они станут более легкими, и тело будет реагировать на нагрузки, только после 50-ти или даже сотни повторений, что будет занимать все больше времени. Поэтому их необходимо проводить с утяжелителями. Лучший вариант для такого устройства старый рюкзак, в который можно заранее положить гантели или иные увесистые предметы.

Как производится подобное упражнение?

Одеваем рюкзак на спину. Опускаемся на колени, ставим ладони немного шире собственных плеч, принимаем положение с упором на прямые руки. Тело держим идеально прямо. Голову не наклоняем, шея находится на одной линии (прямой) с позвоночником.

Сгибаем локти, опуская корпус к полу. Выжимаем мощным движением тело вверх, разгибая руки. В конечной точке упражнения, нужно держать локти чуть-чуть согнутыми.

Обычно такие упражнения делаются 2-4 подхода, от 20-ти до 50-ти повторений каждый.

Можно также практиковать различные виды отжиманий, к примеру, производя их одной рукой (экстремальная нагрузка на мышцы груди) поочередно.

Такой небольшой комплекс из двух упражнений позволит Вам эффективно проработать мышцы груди и в домашних условиях.

comments powered by HyperComments

До закрытия осталось 15 сек.
Вступай к нам в группу ВК чтобы:
  • — Всегда быть в курсе новых спортивных событий
  • — Следить за фоторепортажами и пост-релизами
  • — Читать полезную инфомацию о спорте