Базовые понятия

Выносливость и сила в любом спорте, где задействованы физические усилия организма, являются факторами, определяющими высокие показатели и успешность атлета. Но тренировки, которые увеличивают размер мышц, силовые показатели или выносливость очень различны по методикам.

Бодибилдерам, к примеру, очень важно построить атлетичное тело с крупными и рельефными мышцами,

Боксерам – натренировать мускулы умеющие работать «на взрыве»

Борцам необходима возможность определенное время сохранять силу и быть способными на постоянные интенсивные физические усилия.

Естественно, разные цели и определяют различные способы тренинга.

Прежде всего, следует учитывать, что сами мышцы неоднородны – они состоят из различных волокон, белых (быстрых) и красных (медленных).

Белые волокна предназначены, чтобы выполнять тяжелые, либо быстрые сокращения. Именно их используют атлеты, занимающиеся такими видами спорта, где очень важна скорость, сочетающаяся с силой (к примеру, тяжелая атлетика или спринтерский бег). Такой тип мускулатуры ориентирован на взрывные силовые сокращения, но утомляется гораздо раньше, чем красные волокна.

Они отлично применяются в следующих видах спорта:

- бокс;
- бодибилдинг;
- боевые искусства;
- тяжелая атлетика;
- бег на малые дистанции;
- пауэрлифтинг и т.д.

Красные волокна обладают низкой скоростью сокращений, но способны на довольно долгую непрерывную работу. Они имеют такое название из-за более высокого содержания миоглобина, придающего им данный цвет. Для чего нужны такие мышцы?

Они идеальны для такого спорта, как:
- плавание;
- велогонка;
- продолжительный бег и др.

Данные волокна преобладают у велогонщиков, марафонцев и у иных подобных спортсменов.
Они менее способны к разрастанию, но при оптимальном тренировочном процессе в сочетании с белыми, могут привести атлета к хорошим спортивным результатам.

Как необходимо разрабатывать выносливость, увеличивать мышечный объем, силовые показатели или взрывную мышечную работу?

Здесь все зависит от подбора весов и методики выполнения упражнений.

К примеру, на взрывную силу необходимо их производить быстро, рывками, с весами, составляющими от 50-60 % максимума, который может выжать данный атлет. Причем в каждом подходе должно быть от 20-ти до 30-40 повторений.

Если цель увеличить мышечные объемы (бодибилдинг), то надо работать с весами, составляющими 80% от максимальных, при этом производить от 8-ми до 12-ти повторений в подходе.

Но если спортсмен твердо намерен увеличить собственную физическую силу, то ему нужно работать с предельными весами, составляющие от 90-та до 95-100% его возможностей и осуществлять от 3-ех до 1-ого повторений при одном подходе.
Разберем, для примера, упражнение на бицепс, подъем штанги (осуществляется стоя).

Техника выполнения.

Расставьте ноги на уровне плеч, спина обязана быть прямой. Ступни располагаются параллельно, а носки направлены немного в стороны. Возьмите снаряд (в данном случае, это штанга) хватом на ширине плеч, при этом ладони обязаны быть направлены вверх. Немного прогнитесь в районе поясницы, опуская штангу к собственным бедрам, смотреть при этом надо строго перед собой. Затем напрягаем поясницу, зафиксировав необходимый изгиб позвоночника (он должен оставаться таким до конца сета), делаем вдох, задерживаем собственное дыхание и поднимаем снаряд до груди, совершая сгибание рук в локтях. При работе со штангой, локтями двигать нежелательно, так как это существенно снижает нагрузку на бицепсы, прижмите их к бокам.

Если Вы работаете на силу (ваш предел 50 кг), то можно упражняться со снарядом, весящим 45-47 килограмм, совершая от 1-ого до 3-ех повторений, три-четыре подхода.

Желаете увеличить объемы бицепсов? Тогда Ваш рабочий вес, при том же максимуме – 40 килограмм, а количество повторений, как и указывалось выше от 8-ми до 12-ти каждый подход.

Тренируете взрывную силу? Тогда надо осуществлять упражнения с 25-ти или 30-килограммовой штангой, производя 20-30 повторений.

Если подходить грамотно к собственному тренировочному процессу, то можно гарантированно добиться наиболее отличных результатов!


comments powered by HyperComments

До закрытия осталось 15 сек.
Вступай к нам в группу ВК чтобы:
  • — Всегда быть в курсе новых спортивных событий
  • — Следить за фоторепортажами и пост-релизами
  • — Читать полезную инфомацию о спорте