Базовые упражнения

В данной статье речь пойдет о так называемых базовых упражнениях. К базовым, принято относить упражнения, включающие в работу максимальное количество мышц и суставов. Безусловно, эти упражнения – одни из самых тяжелых, выполняются они обычно со свободными весами и выполняются в самом начале занятия.

В первую очередь, это такие упражнения как:

1. приседания со штангой, которые являются базовыми для ног;
2. становая тяга, которая дает максимальную нагрузку на мышцы ног и спины;
3. подъем штанги вверх;
4. жим лежа – основное базовое упражнение для груди;
5. подтягивания – одни из самых популярных базовых упражнений для спины. Причем, для проработки широчайших мышц выполняется широкий хват, а для бицепсов – узкий хват и т.д., в том числе и разнообразные упражнения на отжимания.

Все перечисленные упражнения (особенно первые три), очень хорошо влияют на выработку тестостерона, а также гормона роста, что обеспечивает получение максимальных результатов в самые короткие сроки. Не смотря на их кажущуюся простоту, все же подходить к их выполнению следует максимально осторожно, чтобы не получить травм, растяжений и вывихов. Но, хорошо разобравшись в методике их правильного выполнения, заниматься вполне возможно и дома.

Также следует отметить, что когда речь идет о базовых упражнениях, их выполнение должно быть строго сбалансированно. То есть, например, нельзя во время одного занятия выполнять становую тягу и приседания со штангой, или - подъемы на бицепсы стоя и подтягивания.

Поскольку, кроме основных мышц, базовые упражнения ощутимо влияют и на вспомогательные и, например, если становая тяга сильно нагружает ноги, то выполнение после нее приседов - бессмысленно. Это же касается и подтягиваний, выполнение после которых подъемов штанги будет пустой тратой времени. Кроме того, количество подходов должно отвечать вашим возможностям, постепенно увеличиваясь.

А теперь переходим непосредственно к упражнениям.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, примерно под углом 30 градусов. Осторожно садитесь вниз, будто на стул, стараясь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков. Штанга нужно держать на плечах достаточно низко, примерно на косточках лопаток, запястья же должны быть над самой штангой, как бы фиксируя и придерживая, но ни в коем случае не держать вес. Слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Присаживайтесь до тех пор, пока нижняя точка бедра не будет параллельна полу, причем колени должны быть выведены наружу, то есть быть шире, чем носки, как показано на рисунке. Подниматься следует начиная с таза, а не с коленей, чтобы снизить риск травмы.

2. Исходное положение - стать ровно, ноги на расстоянии примерно 20-30 см., ступни немного расставлены, штанга лежит перед вами на полу. Сгибая колени, присядье и возьмите штангу по меткам, это примерно 40 см, спина при этом должна быть выгнута вверх, затем согните колени, как показано на рисунке, выставив грудь вперед, и прогнув поясницу, таз был отвести назад.


3. Исходное положение – лежа на ровной горизонтальной скамье, положив руки на штангу (расстояние между руками - примерно 55-60 см.) Важно, чтобы кисти не были заломлены, а штангу поддерживали исключительно ладони, когда большой палец сверху нее. Глядя вверх, локти зафиксированы, руки перпендикулярно скамье, поднимаем штангу вверх и фиксируем положение. Опускать штангу следует несколько под наклоном, поскольку при строго вертикальном опускании штанги, создается чрезмерная нагрузка на связки плеча, что может привести к травме. Смотреть нужно вверх в потолок, а опускать штангу - до легкого касания груди, чтобы штанга не «пружинила», а лишь слегка ее касалась.




comments powered by HyperComments

До закрытия осталось 15 сек.
Вступай к нам в группу ВК чтобы:
  • — Всегда быть в курсе новых спортивных событий
  • — Следить за фоторепортажами и пост-релизами
  • — Читать полезную инфомацию о спорте